Hoe om dieet te verstaan



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Die belangrikste dele van 'n effektiewe dieet is KALORIEË, PROTEÏEN, VET EN KOOLHIDRATE.

KALORIEË

Maak nie saak wat u gehoor het nie, die belangrikste deel van 'n dieet is KALORIEË. Alles wat ons eet en drink, bevat kalorieë. Alles wat ons doen verbrand egter kalorieë.

Of jy nou gewig wil verloor of spiere wil bou, dit gaan alles oor die kalorieë! U eet vir ENERGIE en as u dinge doen, gebruik u die energie.

As die hoeveelheid kalorieë wat u eet meer is as die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand, het u 'n KALORIESE OORTollige hoeveelheid en sal u gewig optel. Die ekstra gewig word as vet of spiere in u liggaam gestoor.

As die kalorieë wat u verbrand, egter meer is as die kalorieë wat u eet, het u 'n KALORIESE tekort en sal u gewig verloor. U liggaam sal energie uit u gestoorde vet of spiere steel.

En as die kalorieë wat u verbrand GELYK is met die hoeveelheid wat u eet, is u op die ONDERHOUD-vlak. U sal nie optel of gewig verloor nie.

Of u nou spiere wil opneem of vet wil verloor, dit gaan hoofsaaklik oor die kalorieë!

Dit is 'n grafiek vir die IDEALE TARIEF VAN VERLIES, in pond, vir 'n persoon wat baie aktief, Sorta aktief of amper nie aktief is nie. 'N Baie aktiewe persoon moet ideaal probeer om £ 2 per week te verloor.

Gewigstoename het nie regtig 'n aktiwiteitsvlak nie. Dit is gebaseer op GENDER. 'N IDEELE WINSKOERS vir 'n man is tussen 0,5 en 1 pond per week. Of 2-4 pond per maand. Dit is ongeveer 48 per jaar.

Hoe bepaal u liggaam dan of u ekstra gewig as vet of spier moet opberg?

Wel, u liggaam sal nie spiere opbou as dit geen rede het nie. Jou liggaam sal net soveel spiere opbou as wat hy nodig het om alles te doen wat hy moet doen.

Met ander woorde, OEFENING beduie die liggaam om die ekstra kalorieë as SPIER op te slaan. As jy oefen, breek jy jou spiere af. Dit dui aan dat die liggaam kalorieë gebruik om u spiere op te bou.

Maar as jy soos hierdie man is, sê jou liggaam: 'Wel, ek dink hierdie man het hierdie kalorieë nie nodig nie.' Die ekstra kalorieë word dus as VET gestoor.

Hoeveel kalorieë moet u dus elke dag inneem? Nou moet ons eers u CALORIC ONDERHOUDSVLAK uitvind. Dan sal ons daarvandaan gaan.

U KALORIESE ONDERHOUDSVLAK (CML) is die hoeveelheid kalorieë per dag wat u moet eet om u huidige gewig te behou.

Daar is drie maniere om uit te vind:

METODE # 1:

Vermenigvuldig u HUIDIGE GEWIG met 14. Vermenigvuldig dan u huidige gewig met 17. U KALORIESE ONDERHOUDSVLAK is tussen hierdie twee getalle. As u £ 100 weeg, moet dit 1400-1700 kalorieë wees.

METODE # 2: Gebruik die HARRIS BENEDICT FORMULE:

Daar is baie faktore wat u instandhoudingsvlak bepaal. Dinge soos GESLAG, OUDERDOM, GEWIG, METABOLIESE TARIEF, ens. Hierdie formule neem alles in ag en gee 'n beter skatting.

METODE # 3: Eksperimenteer! EET EN SIEN!

Eet 'n sekere hoeveelheid (daagliks) vir 'n week en weeg in. Eet nog 'n hoeveelheid (daagliks) vir nog 'n week en weeg. As u gewig optel, moet u verminder, as dit dieselfde bly, HET U HET!

As u dus gewig wil WERK, sal u MEER kalorieë eet as u CML. En as u gewig wil verloor, sal u minder kalorieë eet as u CML.

Dit is die ideale hoeveelheid surplus wat u moet eet om gewig op te tel. Vir mans is dit 250 tot 500 kalorieë.

Om 'n ideale tekort te kry om gewig te verloor, eet net 20% minder as u CML. (Vermenigvuldig u CML met .2) Dit is hoe minder kalorieë u moet eet om gewig te verloor.

PROTEÏEN

Sedert wanneer u oefen, breek u u spiere af, help proteïene u spiere opbou, of herstel. Proteïene dui ook op die liggaam om VET te verbrand, maar om spiere te BOU. Dit hou jou ook vol!

Gewoonlik sal die liggaam u spiere sterker opbou as wat dit was voordat u dit afgebreek het. Sodat u die volgende keer as u 'n taak probeer doen, dit kan doen. Proteïen is 'n hulpmiddel in die proses.

Hoeveel proteïene moet u dan eet? 'N Vroulike boukrag neem haar HUIDIGE GEWIG en vermenigvuldig dit met 1. Neem dit weer en vermenigvuldig dit met 1.2. U DPI is tussenin.

Dit is vir 'n vrou wat probeer om krag op te bou. Gebruik 0,5 tot 0,7 vir 'n sittende persoon.

Om uit te vind hoeveel kalorieë dit is, vermenigvuldig dit net met 4. As u CW 100 kg is, is u DPI 100 gram. En 400 kalorieë van u daaglikse kalorie-inname moet afkomstig wees van proteïene.

Gaan net terug en lees dit aandagtig. hehe

VET

Nou het jy 'n bietjie VET nodig! JA! U HET VET NODIG! Want vet stoor energie! Maar daar is GOEIE VET en daar is SLEGTE VET.

Soos hierdie soort slegte vet

TRANS FAT is die BAAAAAD VET! As dit transvet bevat, is dit dodelik. Kanker, hartsiektes! Dit verhoog u LDL (slegte cholesterol) vlakke en verlaag u HDL (goeie cholesterol) vlakke. GEVAAR!

Geheime ...

Daar is 'n beleid van die FDA dat as 'n produk nie meer as 0,5 gram transvet het nie, die maatskappy 0g transvet op die etiket kan sit, selfs al het dit transvet. Krom wêreld!

Moet dus nie "0g transvet" vertrou nie. Dit kan in elk geval transvet hê!

Gebraaide kosse, kitskos, skyfies, koekies, doughnuts en ander gekke kos. TRANS VET! GEVAAR! Geen wonder dat dit goedkoop en maklik is om te kry nie.

Versadigde vet is ook slegte vet! Maar dit is nie so erg soos TRANS FAT nie. Versadigde vet kan met mate nie skadelik wees nie, maar dit is steeds sleg.

Vleis, kalfsvleis, lam, varkvleis, suiwelprodukte van volmelk (kaas, botter), pluimveeskil, klapperolie, palmolie. VERSADIGDE VET! WAARSKUWING!

POLYUNSATURATED FAT! GOEIE VET! Verlaag u slegte LDL-vlakke en verhoog u goeie HDL-vlakke! GROEN LIG!

Omega 6- plantaardige olie, neute Omega 3- vetsuur, vis, visolie-aanvullings. POLYUNSATURATED VETTE

MONOUNSATURATED FAT! GOEIE VET! Verminder die kans vir kanker en hartsiektes. Verlaag slegte LDL-vlakke en verhoog goeie HDL-vlakke! GROEN LIG!!

Vis, visolie-aanvullings, neute, neutbotter, sade, olyfolie, avokado's. ALMAL HET GOED VET!

Olyf olie! GOED!

Om die totale hoeveelheid kalorieë wat uit vet afkomstig is te kry, neem net 20-30% van u daaglikse kalorie-inname. Dit is hoeveel van u daaglikse kalorieë vet moet wees.

Om dit in GRAM te bepaal, deel dit net deur 9.

Geheime ...

Eet maak jou nie vet nie! VET MAAK JOU VET!

KOOLHIDRATE

Geheime ...

Koolhidrate is NIE noodsaaklik vir 'n effektiewe dieet nie. Maar hulle is BAIE NUTTIG. Moet dus nie die LOW CARB-rage volg nie.

Koolhidrate maak jou blykbaar vet, want die kans is dat die meeste van jou kalorieë van hierdie koolhidrate afkomstig is. Maar net 'n KALORIESE OORPLUS maak jou vet.

Om nie te sê dat jy nie koolhidrate moet inneem nie, maar dit is nie so belangrik soos proteïene en vet nie. Hoe dan ook ..

Daar is verskillende soorte koolhidrate. EENVOUDIG en KOMPLEKS, HOË GLIKESEMIES en LAAG GLIKESEMIES. GOED en SLEG.

Eenvoudige koolhidrate het 'n eenvoudige struktuur. Dit verteer suiker en dinge vinniger. SLEG! Komplekse koolhidrate het 'n ingewikkelde struktuur en verteer suiker en rommel stadiger. GOED!

Eenvoudiger = Diabetes, hoë bloedsuiker

Kompleks = GOED!

Hoë glukemiese koolhidrate breek af en stel vinnig glukose in die bloedstroom vry. SLEG! Lae glukemiese koolhidrate breek af en laat stadiger glukose in die bloedstroom vry. GOED!

Voedsel word gewoonlik volgens hul GLYCEMIC INDEX gekategoriseer.

HOË GLIKESEMIES! SLEG!

LAE GLIKESEMIESE. GOED!

Groente! GOED!

Doen 'n bietjie navorsing oor die GLIKESEMIESE LAAD van 'n voedsel.

Groente, vrugte, boontjies, hawer (hawermout), bruinrys, patats / yams, quinoa, verskillende volgraanvoedsel. GOEIE Koolhidrate

Ek dink jy verstaan ​​die punt

Sodra u KALORIES VAN PROTEÏEN (GVP) en U KALORIES VAN VET (GVF) het, moet die res van u kalorieë u KALORIES VAN KOOLHIDRATE (CFCR) wees.

Voorbeeld

Joe is £ 100 en wil vinnig spiere opbou. Hy eet meer kalorieë as sy onderhoudsvlak en oefen gereeld. En om gesond te wees, eet hy GOEIE VET en GOEIE Koolhidrate. BAM!

Ekstras

Raadpleeg ACALORIECOUNTER.COM/DIET/ vir meer gedetailleerde verduideliking.

Die LIVESTRONG.COM app is 'n uitstekende hulpmiddel vir u dieetplan! Dit gebruik ook die HARRIS BENEDICT FORMULE!

Die Calca-app (genoem in my superrekenaargids) het 'n ingeboude voorbeeld vir die Harris Benedict-formule. Groot hulpbron! Dit kan eenhede omskakel as u dit wil hê.

Oefensroetines binnekort ... Bly ingeskakel ...


Kyk die video: Hoe metabolisme te verhogen: intermitterende nuchter versus caloriebeperking


Vorige Artikel

Hoe om gebakte gevlegte kaasagtige spaghetti-brood te maak

Volgende Artikel

Hoe om 'n lugballonversiering in 30 stappe te maak