Hoe om 'n eenvoudige rugsorgroetine uit te voer


Raadpleeg 'n dokter voordat u nuwe oefeninge uitvoer of begin

Nekrek: Plaas die kop op die roller. Hou ken op. Skouers en rug is ontspanne. Asem 8)

Nekstrek: Draai die kop van kant tot kant stadig. Probeer om nie die kop op te tel om te draai nie. Laat jou kop in die roller sak.

Rugmobiliteit: leun op die roller en plaas die bokant of middel van u skouerblaaie op die roller. Die onderrug is neutraal (NIE in die mat gedruk nie)

Rugmobiliteit: steek jou rug oor die roller uit. As u rugkant vassit of beperk is, plaas die roller 'n bietjie hoër op u rug.

Rugmobiliteit: buig (krul) vorentoe totdat u rug in 'n C-kurwe is. Herhaal.

Spinale rotasie: Begin lê op u knieë gebuig met 'n neutrale ruggraat. (dit beteken dat u onderrug NIE in die mat gedruk word nie)

Spinale rotasie: neem jou knieë na links en stap voet bo-op die voet. Hou 'n paar keer asem.

Spinale rotasie: laat sak jou knieë na die regte stapelvoete. Bly 'n paar keer asem. Herhaal albei kante.

Spinale rotasie TT: bring bene na 'n tafelbladposisie. Knieë bo 90 heupe en knieë.

Spinale rotasie TT: Trek jou knieë en enkels na regs * Moenie dat jou bene die grond raak as jy van kant tot kant draai nie.

Spinale rotasie: trek jou knieë en enkels na links en draai jou kop na regs.

Rugverlenging: Lê op jou maag met elmboë aan jou sy en hande op die mat in lyn met elmboë. Hou bene hopafstand of wyer uitmekaar.

Rugverlenging: Gebruik die armsterkte vir die eerste 2 herhalings om u ruggraat te mobiliseer deur 'n "slordige opstoot" te doen. Die volgende 8 spanne begin van agter af.

Skulprek: Na rugverlenging, druk u weer op u hakke om die rug af en skep die maag in. Haal 'n paar keer asem.


Kyk die video: റബകസ കയബ സൾവ ചയയൻ പഠകക. Rubics Cube Malayalam


Vorige Artikel

Hoe om vis in tamatiesous te kook

Volgende Artikel

Hoe om geverfde kersboomkoekies te skep